肩关节损伤锻炼方案有哪些(肩关节损伤锻炼指南)

郭老师 文章编号:-10006

肩关节损伤锻炼指南

肩关节损伤是常见的运动损伤之一。不同的损伤类型可能需要不同的康复方案,但是运动是肩关节康复的重要组成部分。本文提供的锻炼方案是以康复为目标的一系列练习。

1.肩部伸展运动

肩部伸展运动目的是扩展背部和肩膀之间的肌肉,防止和。以下是几种有用的肩部伸展运动:

靠墙站立,将手臂靠在墙上,右手臂上方加压向左侧伸展。保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

坐在平坦的地面上,将轮椅的手把握住,向前伸展手臂。将身体重量加到手臂上,保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

并肩站立,手臂向前抬起并握住对方的前臂,以防落下。同时向后拉伸手臂,并将头向上抬起,保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

2.旋转肌肉锻炼

旋转肌肉是肩部重要的肌肉之一。这种练习可以提高肩部稳定性和平衡能力。

手臂伸直,手掌向下。将手臂带过身体,直到肩膀处于不舒适的位置。然后向后带手臂,直到手臂伸直,保持姿势约2至5秒钟。重复几次。

相同的出发姿势,但是向前转动手臂,直到手掌被带到身后。向前旋转手臂,直到伸直。保持姿势约2至5秒钟。重复几次。

手臂向前伸直。左手掌握住右手肘,然后向身体拉动肘部。保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

3.手臂侧方抬起运动

该运动主要针对肩胛骨上提肌肉,有助于改善肩关节抬起运动的功能。以下是几个不同的手臂侧方抬起运动:

站立或坐下,手臂自然放松,手掌朝向身体。将手臂慢慢抬起,直到与肩膀水平。保持姿势约2至5秒钟,然后慢慢将手臂放下。重复几次。

相同的起始位置,但是手臂抬起被拐角度,保持姿势约2至5秒钟。重复几次。

将左手放在腰上,右手臂自然放松。慢慢抬起右手臂,直到与肩膀水平。保持姿势约2至5秒钟。慢慢将手臂放下,然后换另一侧进行练习。重复几次。

4.推力运动

推力运动是锻炼肩部肌肉的重要组成部分。以下是几个有效的推力运动:

使用弹力绳,在前面或侧面进行锻炼。将两脚分开并弯曲膝盖,然后将绳推向前方。完成几个重复动作。

肩关节损伤锻炼方案有哪些(肩关节损伤锻炼指南)-第1张图片-关节保镖

举起双手,持有负重(水瓶或哑铃)。将负重提到头部的位置,然后放下并重复进行几次动作。

利用平板卧推机,将推击杠杆推出,停留2至5秒钟并放下,重复几次。

5.高位拉伸练习

高位拉伸练习主要针对肌肉的下颈肌和背阔肌。以下是几个有效的高位拉伸练习:

利用弹力绳,吊起绳子。拿住绳子的两端,然后将双手放在头部上方,拉伸到背后。保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

将双手自然延伸,然后将手臂放在侧面。伸展右手直到左侧身体,保持姿势约2至5秒钟,并重复几次。然后换另一侧进行练习。

利用墙曲柄,手臂向下伸直,朝向墙面。慢慢将身体向前推行,然后向后弯曲手臂。保持姿势约2至5秒钟,重复几次。

通过以上提到的肩关节损伤锻炼方案,可以大致恢复肩部的活动能力。然而,如果症状加重或出现其他症状,请及时就医。肩导管综合征、肩袖损伤等都可能出现类似的症状

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