肩膀后面关节处怎么拉伸(如何正确拉伸肩膀关节后面的肌肉?)

郭老师 文章编号:-10000

肩膀后面关节处怎么拉伸

肩关节是人体灵活的关节之一,由多条肌肉和肌腱组成,但由于长时间坐着、缺乏运动或过度使用等原因,肩部肌肉会逐渐僵硬,导致关节活动度减小,甚至出现。因此,合理的肩部肌肉拉伸是和缓解肩部问题的必要手段。本文将介绍如何正确拉伸肩膀关节后面的肌肉。

肩膀后面关节处怎么拉伸(如何正确拉伸肩膀关节后面的肌肉?)-第1张图片-关节保镖

肩部肌肉简介

肩部肌肉分为前侧肌群、后侧肌群和中间肌群。其中后侧肌群包括肩胛提肌、菱形肌、菱形肌下肌等肌肉。这些肌肉的作用是控制肩胛骨的运动,保证肩关节的稳定性。

肩胛提肌拉伸

肩胛提肌的拉伸可以促进肩胛骨后旋,增加肩关节的灵活性。具体方法如下:

双膝跪地,同时将双臂伸直,与肩同宽。

右手向左侧旋转,左手往下滑,将其向右手方向拉伸,用左手扶住右手肘,感受肩胛提肌的拉伸。

停留10-15秒后,反方向重复上述动作。

菱形肌和菱形肌下肌拉伸

菱形肌和菱形肌下肌的拉伸可以促进肩胛骨向下运动,增加肩关节的灵活性。具体方法如下:

在站立或坐姿,将双手放在头顶,肘部向两侧张开(手肘呈"尖"状)。

双手向上推,尽量让双手贴近耳后区域,肩膀向下承托肋骨,并感受菱形肌和菱形肌下肌的明显拉伸。

停留10-15秒后,慢慢地将双手放下,松开肩部的拉伸。

肩甲上肌拉伸

肩甲上肌主要作用是将肩胛骨向上提升,因此,通过肩甲上肌的拉伸可以缓解肩膀后面的僵硬感和。具体方法如下:

站立或坐姿,保持身体平直,双臂放轻松放下。

将右手向对侧头弯曲,用左手拨开肩上肌,将右手后方肩部往下拉,并感受到肩甲上肌的明显拉伸效果。

停留10-15秒后,换另一侧,再次重复上述步骤。

注意事项

在进行肩部肌肉拉伸时,需要注意以下几点:

拉伸力量逐渐加大,不可猛拉猛抻,以免引起肌肉或关节损伤。

每个拉伸动作做2-3组,每组15-20秒,间隔10-15秒进行第二组。

注意肩部不要耸起,肩胛骨不要抬高,保证肌肉的佳拉伸效果。

总之,科学的肩部肌肉拉伸可以帮助我们缓解肩膀的不适,增加肩关节的灵活性和稳定性,减少肩部问题的发生。但在进行拉伸前,应先进行适当的热身运动,以免拉伸过程中造成肌肉损伤。

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