肩关节主动牵伸动作有哪些
肩关节主动牵伸是一种能够增强肩关节稳定性和柔韧性的运动，它通过锻炼肩部肌肉群来使肩关节发挥大的灵活性和功能性。下面介绍一些常见的肩关节主动牵伸动作。
1. 双手拉伸
双手拉伸是一种简单且常见的肩关节主动牵伸，可以有效地拉伸肩部肌肉群，尤其是肩胛提肌和胸肌。具体方法是：
站直，双手抬起贴近头顶，手掌相对。
慢慢将手臂向后弯曲，用手肘尽可能地向后，同时将肩膀往后拉。
保持这个姿势，感受肩部肌肉的牵拉，持续20秒左右。
双手拉伸的重点在于保持身体的稳定性，大限度地拉伸肩部肌肉群，每个动作至少重复6~8次。
2. 肱骨外旋伸展
肱骨外旋伸展主要针对肩部的肱三头肌和肩袖肌肉，同时也可以锻炼肩胛提肌和斜方肌。具体方法是：
双手握住一条小型的手带或宽度适中的橡皮绷带。
将手带绕过上臂，在上臂肘部屈曲处固定住。
站直，手臂放在身体两侧，手心向上。
慢慢将手臂向侧面抬起，高度约为肩平，同时将手臂向外旋转。
保持这个姿势，感受肩部肌肉的拉伸，持续20秒左右。
每个动作至少重复6~8次。
3. 左右展开缩肩胛
左右展开缩肩胛是一种简单的运动，可以有效地放松肩部肌肉群，同时增强肩胛骨稳定性。具体方法如下：
站直，双臂自然垂放身体两侧，掌心向身体后方。
慢慢将肩膀往后拉，让肩胛骨往上移动。
再慢慢将肩膀往前拉，让肩胛骨往下移动。
重复上述动作，以缩放肩部肌肉群。
每个动作至少重复6~8次。
4. 右手放肩后伸
右手放肩后伸主要针对肩胛提肌、斜方肌和前饰肌。具体方法如下：
站直，将左臂挂在身侧。
将右手从肩头斜向背后伸展，手肘弯曲（手的方向向下或垂直），右手手掌抓住右肘部位，用左手轻轻地托住右肘，维持身体平衡。
用左手轻轻地向右手方向拉，让右手肩膀处的肌肉感受到牵拉。
重复上述动作，持续20秒左右。
再换另外一侧。
每个动作至少重复6~8次。
结语
肩关节主动牵伸是一种有效的锻炼方式，对于增强肩关节稳定性和柔韧性、缓解肩部酸痛、提高运动效率都有不可忽视的作用。以上介绍的几种肩关节主动牵伸动作都非常简单易行，你可以灵活地根据自己的体能和需要来选择适合自己的动作，为自己的肩部肌肉群带来更多的运动和愉悦。注意要掌握正确的姿势和动作，并坚持持续规律地进行训练才能够达到佳的效果。
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