胯关节外旋训练——如何有效锻炼外侧臀肌？
对于很多人来说，想拥有一个明显的臀部曲线是个很艰难的事情。而外侧臀肌的锻炼则是打造完美臀部的重要环节之一。本文将介绍如何通过胯关节外旋锻炼，有效训练外侧臀肌。
何谓胯关节外旋？
首先，我们需要了解胯关节外旋的概念。胯关节外旋指的是在站立姿势下，将大腿往外侧旋转的动作，即向外拧腿部。很多人在进行日常活动时会常常用到胯关节外旋的肌肉来完成动作。
为什么要锻炼外侧臀肌？
外侧臀肌，也称为臀中肌，是由臀小肌和臀大肌之间的肌肉组织所构成。这一部分肌肉被经常忽视，但它对臀部线条的完美的塑造起重要作用。通过锻炼外侧臀肌，可以使臀部更丰满、更挺拔、更具有魅力。
如何训练外侧臀肌？
为了锻炼外侧臀肌，自然要注重胯关节外旋的训练。
低位侧平举（侧趴侧平举）
低位侧平举，是一种非常有效的锻炼外侧臀肌的方法。首先，挂上绳索和重量设置，躺在地上一个侧身的姿势。然后以一定的幅度将腿向上抬起，直到大腿与地面垂直，再放下。一边做15-20个重复，再反过来做另一侧。
单腿侧平举
单腿侧平举是一种更具挑战性的动作。先侧卧，然后将另一条腿抬起至与大腿垂直，就像“数字四”一样。接着，以小幅度将另一条腿向上抬到一定幅度，再缓慢降下。重复做15-20个，接着换另一条腿。
侧步抬腿
侧步抬腿，是一种非常实用的锻炼外侧臀肌的方法。一只脚前脚掌向外迈出，身体微微下蹲，后脚向上抬起，直到大腿与地面垂直。注意膝盖不要超过脚尖、臀部向后坐，重复做15-20下。然后，换另一条腿做同样的动作。
横向み立て跳跃
横向み立て跳跃不仅是一项有趣的健身动作，还能有效锻炼外侧臀肌。站在指定的地方，以两手为支撑向一侧跳跃，一边跳跃一边抬起同侧腿维持平衡，跳到对面后将腿放下，重复跳跃，每次15-20下。
小技巧
锻炼外侧臀肌的时候，有几个小技巧可以帮助提高锻炼效果。首先，要确保动作幅度充分，不能做到位，才能更好地强化肌肉。其次，每次训练做三到四组，每组15-20个重铸。后，选择合适的重量，不要把体重过重，也不能太轻。
结语
锻炼外侧臀肌必须要注重胯关节外旋的训练。低位侧平举、单腿侧平举、侧步抬腿和横向み立て跳跃都是非常实用的动作，能有效锻炼外侧臀肌。同时，还要掌握小技巧，确保动作幅度、训练组数以及重量的正确选择，才能收到更好的锻炼效果。
