步行到底走多少步好？走路到底有多少好处？
我国著名心血管内科专家胡大一教授 ，日行万步 ，走了18年，告诉我们：走路原来那么重要！
元旦前后，辞旧迎新的几天 ，正是我在云南腾冲茶马古道和许多朋友一起徒步的时候。我日行万步路进入第19个年头 。过去的18年如一日 ，从无一天懈怠过 。
从腾冲回京稍事休息，又来到海南风景秀丽的陵水。1月7日半天一口气攀了三座山。2018年“五一 ”长假在地无三里平的贵州爬了一周山；“十一 ”长假到斯里兰卡攀狮子山 。每日的步数也从一万二增至一万五 ，下半年每天不少于一万八 。
谈起日行万步路 ，最常见的误区是“走好了心脏，走坏了关节。”我用自己的18年行走经历实现的是心脏与关节双丰收 。
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日行万步 ，一走就是18年
2000年元旦 ，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米 、体重93公斤，餐后血糖高 ，甘油三酯高 ，好胆固醇低，脂肪肝）之后 ，我下决心改变自己 。
健康从我做起 ，万步路一走就是18年，无一天懈怠。
结果是：
体重下降了22公斤，18年没有大的反复；
重度脂肪肝走没了；
升高的甘油三酯下降了；
父母和弟弟都有高血压 ，我至今血压正常；
血糖保持正常了14年 ，近三年有轻度升高 。
每天一万步，对高血压 、糖尿病、血脂异常、肥胖 、吸烟 、慢性阻塞性肺等疾病 ，改变的不仅仅是化验单上的指标 ，更重要的是显著改变患者的生活质量，降低总死亡率 ，延长寿命 。
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走路会不会伤关节？
关于“每天一万步”伤害了关节的传闻 ，我的亲身经历是：
我2003年已有膝关节病，膝关节膝盖的软骨已磨损严重 ，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年 ，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感 。
现在日行万步路至今13-14年过去了 ，膝关节很少有不适 ，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，另外之前的腰椎间盘问题无明显加重的症状 。
《美国骨科与运动物理治疗杂志》有篇文章讲“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2% ，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3% ” ，结论：健身跑有益于关节健康。
坚持日行万步路，尤其走平路 ，对包括老年人在内的大多数人膝关节是安全的 。由于坚持运动 ，肌肉强有力了，对关节还有保护作用 。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。
我工作的人民医院门诊在5楼 ，北京市第一中西医结合医院门诊在4层 ，我都不乘电梯，都是步行上楼。
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怎么走路才最好？
1 、有效步数一定是一次走30分钟 。
每日中等程度有氧运动30分种 ，高强度有氧运动每日15分钟 ，每周五次 。
有效步数30分钟应一次完成，不能走走停停。具体到老年人每分钟100步 ，30分钟3000步 ，中青年可走的更快一些 。
连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果，比如降血糖，降血脂（尤其甘油三酯） ，也有一定的降血压作用 ，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状 。
2 、强度多大合适？
运动的最适宜心率是170减去年龄。也可“跟着感觉走 ” ，快步走30分钟时 ，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗 。
健步走时 ，上肢也应摆动 ，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果 ，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉 。老人行走上下坡 ，可使用手杖作为安全辅助。
3、 每日总步数应多少？
一些国际心脏学术机构推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步 。我理解不必过于刻板 。要个体化 ，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果 。
有效步数之外的步数除增加运动效果外 ，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为 。
从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车 、茶歇 、开会早到各种碎片时间累积步数 ，逐渐养成能站时不坐着 ，能走动，不静着。久而久之 ，把万步路变成睡觉、吃饭 、工作 、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。
