膝盖 ，是很矛盾的一个器官 ，它结构复杂 、设计精妙，却又容易受伤，还会随着年龄增加慢慢明显“衰老 ” ，甚至出现关节炎。
人直立行走 ，一定会带动膝盖，都说多运动对健康有益 ，但……爬山伤膝盖 ，骑单车伤膝盖，跑步更是被人说会导致半月板损伤 ，导致关节炎 。
唉~还能不能够好好运动了呢？
一 、跑步真的伤膝盖吗？利大于弊
跑步会导致膝盖受损？我们用数据说话 。
早前 ，美国贝勒大学医学院就曾用X光线扫描了2683名研究对象的膝关节，研究发现 ，不跑步的人患关节炎的风险比常运动的人风险高出约7.8%。
另一个由美国、加拿大、西班牙和瑞士4国组成的研究团队 ，对17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。研究发现，不论男女 ，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎 。对比之下 ，那些喜欢久坐或不跑步的人群，罹患关节炎的概率高出7% 。而参加竞技跑步的人，膝盖或髋部关节炎发生率会比普通人稍高 ，但也在13.3%左右。
研究人员指出 ，跑步反而促进膝盖的血液流动和细胞再生，运动造成的压力可促进软骨 、肌肉 、肌腱和韧带发育 ，对膝盖起到保护作用 。
那为何又有很多人说“跑步会损伤半月板 ”呢？
事实上 ，不正确的跑步方式和习惯，才是损伤膝盖的罪魁祸首 。跑步前 ，没有进行完整的热身运动；奔跑中突然变向、急停；一周跑步时间过长 ，导致膝关节过劳……这些才是磨损半月板的真相。
本文示意图源网络
在我们跑步时，这些地方一定要引起注意：
·正式开跑前 ，起码要做15分钟左右的热身运动；
·跑步结束后 ，不要立刻停下；
·跑后记得拉伸，增加血压循环 ，有效放松肌肉 ，减少肌肉酸痛 。
二 、这4个动作，才是伤膝“祸首”
通过运动，我们可以让关节软骨受到刺激 ，从而促进新陈代谢 ，让关节滑液可以更好地润滑我们的膝盖 。而生活中，这些不经意的“小动作” ，其实也在无形中磨损我们的关节。
1.久坐不动
关节软骨的养分来源和代谢物的排出都要依赖于关节的屈伸活动 ，久坐的姿势会让膝盖长时间处于较大角度弯曲状态，关节软骨的营养代谢就会受到影响 。
2.搬重物
不少人搬运过重的物品 ，都会弯腰直膝 ，这种姿势，弯曲角度很容易就超过了90° ，无疑增加了腰部的负担 。除了有闪腰的可能 ，重力的负荷，会使膝关节承受过大的压力 ，导致软骨磨损降解 ，引起关节内炎症。
3.跷二郎腿
跷二郎腿时，会导致腘窝部位的神经血管受到压迫，从而影响血液循环和神经的传导 ，不利于膝关节的代谢运作 。长久保持不良坐姿 ，会让肌肉和韧带疲劳，还可能导致腰椎间盘突出 。
4.上下楼梯
下楼梯时 ，人体会依靠一边单腿去承受的重量 ，这种重量是平地行走的两倍。重复地弯曲膝盖，会增加软骨之间的摩擦次数 ，对膝关节的损伤也是不停歇的。建议以膝盖微弯的姿势 ，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬 ，适时以扶手帮忙使力 。
三 、3个动作 ，强壮膝关节
你知道吗，膝盖也是有寿命的 。骨科医生表示 ，膝盖寿命只有几十年 ，30岁以后就要有保护膝关节的意识，特别是50岁以后，注意避免强烈地运动 ，如上下蹲、快速跑 、跳绳等。
如果现在已经感到膝盖偶尔会有酸胀感 ，不妨尝试做做下面3个动作，可以让膝盖恢复健康 。
动作1：靠墙静蹲
上半身紧贴墙部 ，腰腹不需要用力 ，力量集中在腿部肌肉的锻炼上 。注意膝盖不超过脚尖，这很关键 ，因为膝盖如果超过脚尖 ，半月板就会受力，适得其反。
动作2：坐姿抬腿
准备一张带背垫的靠背椅 ，臀部和腰部靠近椅背 ，双手放在椅背后面 。可以用毛巾卷垫在大腿下侧，抬高膝盖 。两脚自然放下 ，一前一后轻轻晃动。
动作3：平躺抬腿
平躺于床上 ，单侧腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次 ，注意双腿要分开进行 。
当膝关节受伤时 ，一定要注意静养保护，杜绝一切强烈的运动 ，避免不合理的动作导致二次损伤 。让膝盖在有限的生命里 ，更好地陪伴我们到老。
参考资料：
[1]跑步到底伤不伤膝盖？只有这些动作才会伤膝盖！.壹品健康. 2017-06-07
[2]膝盖受过伤该怎么锻炼好？推荐几个简单动作，家庭医生报 ，2018-12-26
[3]这种最笨的运动方式 ，特别伤膝盖，建议别用 ，医事通 ，2017-10-19
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