生活中,不少中老年人早晨起床或睡醒之后 ,出现关节僵硬、活动受限,同时可伴有肢端发凉、麻木等现象,严重时会出现全身僵硬 ,稍微活动后,症状会缓解,甚至消除。我们把这种现象叫做“晨僵”。
今天给大家介绍一套手操 ,这套手操能一定程度上“唤醒 ”关节,缓解症状,赶走“晨僵”!
“手操”分为3个部分
预热及按摩
首先 ,两手对掌相搓,频率由慢及快,搓至掌心有热感后 ,用手掌按摩对侧手的腕关节 、各手指关节,每个关节可按摩2分钟;
手指关节的活动
握拳运动:包括屈指运动、伸指运动:在握紧拳头时,弯曲手指应尽量弯曲,伸直手指时 ,也应尽可能放松;每次可做30次,关节活动开后,可以适当增加次数 。
压指运动:将一只手掌心向下平放于桌面 ,另一只手掌根部交叉垂直压于前一只手的手背上,轻轻向下加压,直至桌面上的手指伸直;每次手指伸直后保持10秒 ,双手交替可做5次。
对指运动:将拇指尖和食指尖相对,然后尽量伸直五指并外周散开,按中指、无名指尖和小拇指的顺序做来回交替运动;每次持续1分钟;手指关节的活动可单指进行 ,也可双手一起进行。如果单手完成有困难,另一只手可协助一起完成 。
腕关节的活动
压掌运动:双手掌面相合,手指自然交又 ,一只手轻轻用力将另一只手压向上背屈 、向下弯伸交替进行。
旋转运动:腕关节正反向慢旋转各5圈。
开门运动:前臂平放于桌面上,手掌心向上,在上臂不动的情况下,翻转前臂使掌心向下 ,不能完成时,另一只手可协助 。
上述“手操 ”共20-30分钟,每日2次(晨起、午睡后)。通过“手操” ,可以使关节周围肌肉及韧带得到放松,能促进血液循环,加大关节活动范围 ,有助于改善“晨僵”症状。
温馨提醒:晨僵常见于类风湿性关节炎、风湿性关节炎 、皮肌炎、硬皮病等疾病,其中,类风湿性关节炎的晨僵最为显著 。所以 ,若症状没有改善,请及早就诊。