俗话说“成也萧何败也萧何”。虽然过量的登山、跳舞、爬楼等运动是骨关节炎的重要诱因，但要推迟关节老化还是得靠运动。
人体膝关节的静力性稳定，靠周围的韧带来支撑；动力性稳定 ，靠大小腿的肌肉来维持 。如果每天保持适度和缓的运动 ，就能有效增加肌肉肌力，减少关节负荷 。
相反 ，如果长期不动 ，腿部肌肉的力量下降，势必会导致关节活动范围变大 ，影响关节的稳定性。关节稳定性差了 ，磨损率就自然增加了 。
相关临床研究发现，骨关节周围肌肉发达的人群中 ，关节炎发病率比弱者下降了80% 。而且 ，长期适度的关节训练，可有效增加关节腔内的压力 ，有利于关节液向软骨的渗透 ，从而减缓关节软骨的退行性病变。
所以，建议中老年人做一些适合自身体质 、体力的肌力训练 。
比如，可以坚持股四头肌训练——躺在床上 ，双腿伸直 ，勾脚达90度；然后一条腿维持这种状态，缓慢抬起 ，以30度为宜 ，从1数到5，然后放下；再抬起另一条腿 ，如此交替进行 ，锻炼30分钟左右，一天2～3次 。
也可以在晨练时做一些扶墙或扶杆站立的踢腿运动 ，具体要领是大腿绷直 ，平行上抬。
登山爱好者也不需要“禁足”，只要在登山时持登山杖以减轻对膝关节的超负荷即可；跳舞爱好者们 ，要控制好跳舞的时间和动作幅度 ，不必力求像专业演员一样 。
本文选自《家庭医药》
2020年第21期29页
作者为上海中医药大学附属市中医医院
骨伤科主任医师邵萍
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